Chúng ta đều biết rằng, cơ thể chúng ta cần ngủ đủ 8 tiếng/ ngày để cung cấp đủ năng lượng cho buổi làm việc ngày mới. Nếu không tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý, những người hay phải thức khuya sẽ phải đối diện với nhiều nguy cơ xấu như bị lão hóa nhanh, dễ mắc một số bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch ….Ở bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ một số bí quyết giúp người hay phải thức khuya vừa đủ năng lượng làm việc, vừa giúp giảm các nguy cơ đảm bảo sức khỏe.
Bổ sung thêm kcal để làm việc
Trước tiên, người hay phải thức khuya cần đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày cho cơ thể. Năng lượng nạp vào phải tính thêm một phần năng lượng dành riêng cho thức đêm. Trung bình mỗi ngày, nhu cầu năng lượng cho một người trưởng thành khoẻ mạnh khoảng 30 – 35kcal/kg cân nặng; và nên cộng thêm 250 – 300kcal nếu thức làm việc khuya (dĩa trái cây với một ly sữa lạt hoặc một dĩa rau trộn thịt bò…) Chẳng hạn, một người có cân nặng trung bình 60kg, nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì làm việc khuya sẽ là 30kcal/kg x 60kg + 250kcal = 2.050kcal.
Tránh ngồi lâu, nhớ uống thuốc
Ngồi lâu khiến chúng ta phải đối diện với nhiều nguy cơ như đau lưng, đau cứng khớp… Chính vì thế bạn nên chọn một tư thế ngồi thoải mái, tránh ngồi liên tục trên hai tiếng, cần đứng dậy tập động tác tại chỗ hoặc đi lại hoặc tự xoa bóp các khớp. Đối với những người mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…. khi phải thức khuya làm việc cần nhớ uống thuốc đầy đủ và đúng liều.
Bữa sáng rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho ngày mới bắt đầu
Để có thể phục hồi tinh thần và thể xác sau một đêm làm việc khuya, bữa ăn sáng đầy đủ chất và lượng rất cần thiết, không nên bỏ qua bữa ăn này. Bữa ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc hiệu quả. Bữa ăn tối không nên quá no, không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn dạng chiên xào, vì dễ gây khó tiêu, mệt mỏi. Nên ăn thức ăn dạng hấp, luộc hoặc kho (kho lạt). Phải cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể, vốn có nhiều trong thịt động vật (thịt heo, gà nạc…) hoặc hải sản (tôm, cá…)… Chất đạm có nguồn gốc động vật sẽ có giá trị sinh học cao và chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Chất đạm còn giúp duy trì sức bền cơ thể trong các hoạt động.
Chất béo, với một lượng hợp lý là nguồn cung cấp năng lượng, tiền chất để tạo các chất cần thiết. Mỡ cá có vai trò chống viêm, làm giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu.
Hạn chế dùng cà phê trong thời gian làm việc khuya.
Khi thức khuya, cơ thể sẽ sử dụng nhiều vitamin và khoáng chất. Do vậy dễ đưa đến tình trạng thiếu hụt, nếu không được bổ sung đầy đủ. Trái cây, rau củ quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Cố gắng bồi dưỡng bằng các loại rau củ quả và trái cây tươi. Lượng rau củ quả tối thiểu mỗi ngày nên ăn khoảng hai chén hoặc dĩa (300 – 400g) và lượng trái cây tươi tối thiểu cần thiết khoảng 200g (tương đương hai trái táo hoặc một trái chuối…) Ngoài ra, trái cây, rau củ quả cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hoá (vitamin A, C, E…) giúp bảo vệ cơ thể, chống lại quá trình lão hoá.
Hạn chế dùng thuốc lá và càphê trong thời gian làm việc khuya, vì những hoá chất có trong các sản phẩm này không có lợi cho sức khoẻ. Cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể (ít nhất 6 – 8 ly nước/ngày; ly 200ml).
Cố gắng ngủ đủ giấc đảm bảo thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể
Sau cùng, nếu công việc làm khuya chỉ là một giai đoạn ngắn, nên cố gắng điều hoà và tranh thủ ngủ cho đủ giấc nhằm đảm bảo sức khoẻ của mình. Nếu công việc thức khuya là dài hạn, nên sắp xếp thời gian ngủ bù nhằm đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể.
TS.BS Lê Nguyễn Trung Đức Sơn