Tập luyện và nghỉ ngơi rất quan trọng cho sức khỏe bà bầu. Luyện tập thể dục không chỉ tốt cho việc lưu thông khí huyết mà còn giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ cho các mẹ bầu, nhất là với các mẹ bị mất ngủ thường xuyên.
Mẹ bầu nên tập luyện như thế nào?
Mẹ bầu nền tập luyện đều đặn, chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày. Nếu đi bộ thường xuyên có thể giúp cho đôi chân của các mẹ bầu khỏi bị chuột rút. Ngoài đi bộ, các mẹ bầu cũng có thể tập luyện các tư thế yoga hay các bài tập thư giãn.
Yoga rất phù hợp với bà bầu, dưới đây là các tư thế yoga thích hợp cho mẹ bầu:
Tư thế đứng cân bằng: Ở tư thế này, năng lượng cơ thể tập trung ở tim, tốt cho việc lưu thông máu đến chân. Ngăn ngừa và cải thiện chứng giãn tĩnh mạch chân, tăng sự mềm dẻo của các cơ khớp vùng cổ, xương đùi, khớp quanh gối và cổ chân. Đồng thời tăng tính đàn hồi cơ liên sườn, cột sống đẩy mạnh quá trình hô hấp
Luyện tập thế ngồi xổm: giúp mẹ khoẻ cơ hoành, mạnh khớp gối, cơ đùi, cơ bụng trên, dưới. Tập cho xương chậu quen dần với việc mở khung xương chậu trong lúc sinh từ đó sẽ rút ngắn thời gian sinh nở của mẹ
Các tư thế quỳ: tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của các mẹ bầu mà chuyên gia sẽ tư vấn nên tập những động tác phù hợp trong chuỗi các động tác trong tư thế quỳ. Khi tập các tư thế quỳ, sẽ tác động đến toàn bộ hệ cơ nằm sâu trong khoang bụng và lưng cùng nhóm cơ đùi trước và sau, cơ bắp quanh mông dẻo dai hơn. Đồng thời, thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng thắt lưng, vai, cổ
Luyện tập các tư thế ngồi như đưa nôi, bào nghiêng – con bướm giúp các cơ liên sườn mềm dẽo hơn, điều chỉnh dị tật cột sống, tăng lưu lượng máu cho cung động mạch chủ làm gan, dạ dày, tuyến tuỵ hoạt động tốt. Hơn nữa, thai nhi rất thích được đong đưa khi mẹ tập tư thế đưa nôi
Các tư thế nằm như thế nằm con cá, thế nằm chân cầu nguyện, xoay eo … giúp cung cấp oxy cho não, xoa dịu các cơn đau vùng lưng, phục hồi thần kinh cột sống, nới lỏng xương chậu và chống chuột rút, phù chân
Chế độ nghỉ ngơi cho các mẹ bầu
Tốt hơn hết, các mẹ bầu nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút sẽ làm tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong kỳ thai nghén.
Mẹ bầu cũng nên chú ý rằng không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày như vậy sẽ làm cho giấc ngủ ban đêm không sâu giấc và khó ngủ hơn.
Ngoài ra, các mẹ bầu cũng nên tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
Các mẹ có thể tham gia các lớp học làm mẹ để thu thập thêm kiến thức để thấy an tâm hơn.
Một số lời khuyên cho bà bầu bị mất ngủ
Giữ phòng ngủ luôn thoáng mát : Thân nhiệt của bà bầu lúc nào cũng cao hơn người bình thường, do đó phòng ngủ của bà bầu nên giữ mát mẻ, thoáng đãng, không khí lưu thông tạo cảm giác dễ chịu sẽ có tác dụng tốt khi chăm sóc bà bầu bị mất ngủ .
Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ : Tập thể dục có tác động tốt đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, đồng thời kích thích hưng phấn. Tuy nhiên sự hưng phấn đó sẽ khiến cho bà bầu mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy lời khuyên khi chăm sóc bà bầu bị mất ngủ là không nên cho bà bầu tập thể dục hay vận động mạnh trước khi ngủ 2-3 tiếng.
Nghỉ trưa đúng giờ giấc: Nếu bà bầu thu xếp ngủ đủ 30-60 phút sau bữa ăn trưa sẽ có tác dụng phục hồi trí nhớ, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên cũng lưu ý là bà bầu không nên ngủ quá 60 phút vì nếu trưa ngủ nhiều sẽ khiến cho giấc ngủ buổi tối thiếu sâu.
Dành thời gian nghỉ ngơi: Các bà mẹ trong thời kỳ mang thai cần giữ cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Khoảng thời gian sau bữa ăn tối nên dành thời gian đọc sách, đi dạo, xem phim… thả lỏng tinh thần nhằm giúp cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Luôn giữ tinh thân vô tư, thoải mái: Bình thường sau khi nằm khoảng 20-30 phút bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên trong trường hợp khó ngủ bạn đừng cố ép mình phải ngủ vì như vậy sẽ làm bạn căng thằng và càng khó ngủ hơn. Tốt nhất bạn hãy nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, xem sách để cơn buồn ngủ đến tự nhiên.
Không nên ăn thức ăn cay vào buổi tối: Bà bầu không nên ăn các loại thức ăn có tiêu, ớt cay, đặc biệt là vào buổi tối. Vì chúng là những thực phẩm có khả năng gây mất ngủ chính vì vậy bạn nên hạn chế ăn chúng vào bữa tối để tránh bị mất ngủ.
Giảm uống nước vào buổi tối: Nước rất cần cho cơ thể người đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, các bà bầu cần uống một lượng nước nhiều hơn bình thường. Bạn hãy bổ xung nước nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần vào chiều tối để hạn chế đi vệ sinh vào ban đêm.
Tuelinh.vn