Nên tập luyện như thế nào?

Mẹ bầu nền tập luyện đều đặn, chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày. Nếu đi bộ thường xuyên có thể giúp cho đôi chân của các mẹ bầu khỏi bị chuột rút. Ngoài đi bộ, các mẹ bầu cũng có thể tập luyện các tư thế yoga hay các bài tập thư giãn.

Tập yoga

Tư thế đứng cân bằng:

Ở tư thế này, năng lượng cơ thể tập trung ở tim, tốt cho việc lưu thông máu đến chân. Ngăn ngừa và cải thiện chứng giãn tĩnh mạch chân, tăng sự mềm dẻo của các cơ khớp vùng cổ, xương đùi, khớp quanh gối và cổ chân. Đồng thời tăng tính đàn hồi cơ liên sườn, cột sống đẩy mạnh quá trình hô hấp

Luyện tập thế ngồi xổm:

giúp mẹ khoẻ cơ hoành, mạnh khớp gối, cơ đùi, cơ bụng trên, dưới. Tập cho xương chậu quen dần với việc mở khung xương chậu trong lúc sinh từ đó sẽ rút ngắn thời gian sinh nở của mẹ

Các tư thế quỳ:

tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của các mẹ bầu mà chuyên gia sẽ tư vấn nên tập những động tác phù hợp trong chuỗi các động tác trong tư thế quỳ. Khi tập các tư thế quỳ, sẽ tác động đến toàn bộ hệ cơ nằm sâu trong khoang bụng và lưng cùng nhóm cơ đùi trước và sau, cơ bắp quanh mông dẻo dai hơn. Đồng thời, thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng thắt lưng, vai, cổ

Luyện tập các tư thế ngồi như đưa nôi, bào nghiêng

con bướm giúp các cơ liên sườn mềm dẽo hơn, điều chỉnh dị tật cột sống, tăng lưu lượng máu cho cung động mạch chủ làm gan, dạ dày, tuyến tuỵ hoạt động tốt. Hơn nữa, thai nhi rất thích được đong đưa khi mẹ tập tư thế đưa nôi

Các tư thế nằm như thế nằm con cá, thế nằm chân cầu nguyện, xoay eo …

giúp cung cấp oxy cho não, xoa dịu các cơn đau vùng lưng, phục hồi thần kinh cột sống, nới lỏng xương chậu và chống chuột rút, phù chân

Chế độ nghỉ ngơi cho các mẹ bầu

Tốt hơn hết, các mẹ bầu nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút sẽ làm tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong kỳ thai nghén.

Mẹ bầu cũng nên chú ý rằng không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày như vậy sẽ làm cho giấc ngủ ban đêm không sâu giấc và khó ngủ hơn.

Ngoài ra, các mẹ bầu cũng nên tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Các mẹ có thể tham gia các lớp học làm mẹ để thu thập thêm kiến thức để thấy an tâm hơn.

Một số lời khuyên cho bà bầu bị mất ngủ

Giữ phòng ngủ luôn thoáng mát : Thân nhiệt của bà bầu lúc nào cũng cao hơn người bình thường, do đó phòng ngủ của bà bầu nên giữ mát mẻ, thoáng đãng, không khí lưu thông tạo cảm giác dễ chịu sẽ có tác dụng tốt khi chăm sóc bà bầu bị mất ngủ .

Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ : Tập thể dục có tác động tốt đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, đồng thời kích thích hưng phấn. Tuy nhiên sự hưng phấn đó sẽ khiến cho bà bầu mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy lời khuyên khi chăm sóc bà bầu bị mất ngủ là không nên cho bà bầu tập thể dục hay vận động mạnh trước khi ngủ 2-3 tiếng.

Nghỉ trưa đúng giờ giấc: Nếu bà bầu thu xếp ngủ đủ 30-60 phút sau bữa ăn trưa sẽ có tác dụng phục hồi trí nhớ, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên cũng lưu ý là  bà bầu không nên ngủ quá 60 phút vì nếu trưa ngủ nhiều sẽ khiến cho giấc ngủ buổi tối thiếu sâu.

Dành thời gian nghỉ ngơi: Các bà mẹ trong thời kỳ mang thai cần giữ cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Khoảng thời gian sau bữa ăn tối nên dành thời gian đọc sách, đi dạo, xem phim… thả lỏng tinh thần nhằm giúp cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Luôn giữ tinh thân vô tư, thoải mái: Bình thường sau khi nằm khoảng 20-30 phút bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên trong trường hợp khó ngủ bạn đừng cố ép mình phải ngủ vì như vậy sẽ làm bạn căng thằng và càng khó ngủ hơn. Tốt nhất bạn hãy nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, xem sách để cơn buồn ngủ đến tự nhiên.

Không nên ăn thức ăn cay vào buổi tối: Bà bầu không nên ăn các loại thức ăn có tiêu, ớt cay, đặc biệt là vào buổi tối. Vì chúng là những thực phẩm có khả năng gây mất ngủ chính vì vậy bạn nên hạn chế ăn chúng vào bữa tối để tránh bị mất ngủ.

Giảm uống nước vào buổi tối: Nước rất cần cho cơ thể người đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, các bà bầu cần uống một lượng nước nhiều hơn bình thường. Bạn hãy bổ xung nước nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần vào chiều tối để hạn chế đi vệ sinh vào ban đêm.

Tuelinh.vn

Chia sẻ0

1. Nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ

Bà bầu bị mất ngủ có thể do một số nguyên nhân gây ra. Đó có thể là:

Rối loạn tiêu hóa:

Các rối loạn tiêu hóa thường gặp nhất ở bà bầu là táo bón, bệnh trĩ, bị ợ hơi, ợ nóng …Việc bổ sung nhiều dưỡng chất trong thời gin mang thai khiến cơ thể thai phụ không thể hấp thụ hết cộng thêm với các thay đổi hormone trong cơ thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, những rối loạn này gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu, khiến bà bầu ngủ không ngon và sâu giấc.

Vị trí ngủ không phù hợp:

Vị trí ngủ không phù hợp cũng khiến cho thai phụ khó lòng mà ngủ ngon được. Khi thai nhi phát triển ngày một lớn, bạn sẽ không thể ngủ úp bụng, cũng không thể ngủ ngửa. Hầu như tất cả các tư thế ngủ đều khiến bạn không thể thoải mái.

Ảnh hưởng bởi những giấc mơ :

Mang thai là khoảng thời gian tâm trí bạn khá căng thẳng vì vậy những giấc mơ đáng sợ về đêm là không thể tránh khỏi.  Những giấc mơ xáo trộn trong đêm cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó nhắm mắt hoặc bị tỉnh giấc giữa đêm gây tình trạng mất ngủ.

Bà bầu bị chuột rút:

Nhiều bà bầu chia sẻ, giấc ngủ của họ bị ảnh hưởng bởi chuột rút giữa đêm.

Đi tiểu lúc nửa đêm:

Khi mang thai, áp lực của em bé đè lên bàng quang của thai phụ khiế cho nhiều thai phụ buồn tiểu lúc giữa đêm. Mà thức dậy lúc giữa đêm nhiều khi thành thói quen dễ dẫn đến chứng mất ngủ.

Do chuyển động của em bé :

Không phải cứ khi mẹ đi ngủ thì các em bé trong bụng mẹ đều đi ngủ đâu nhé. Có nhiều bé rất hiếu động huých mạnh trong bụng mẹ khiến thai phụ đột ngột tỉnh giấc và rất khó để có thể ngủ lại.

2. Khắc phục chứng mất ngủ ở bà bầu

Chú ý trong tư thế ngủ. Bà bầu có thể kê một chiếc gối cao gối đầu khi ngủ hoặc ngủ trên võng, ghế đứng. Các chuyên gia khuyên răng, bà bầu nên nằm ghé sang bên trái để ngủ, tư thế ngủ này sẽ giúp lượng máu đến nhau thai tốt nhất. Trong trường hợp bụng bầu quá cỡ, bạn nên chèn 1 chiếc gối mềm  ở phần bụng hoặc mua những chiếc gối chuyên dùng cho bà bầu. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại gối quấn toàn thân rất dễ dàng sử dụng và phù hợp với thai phụ. Tư thế ngủ thoải mái sẽ giúp cả mẹ và bé đều thoải mái, dễ có giấc ngủ ngon hơn.

Tránh chuột rút khi ngủ . Các mẹ bầu có thể nhờ ông xã massage, hoặc lấy nước ấm ngâm chân trước khi đi ngủ để tránh hiện tượng chuột rút. Nếu tình trạng này vẫn xảy ra, bạn nên đến gặp bác sỹ để có giải pháp.

Hạn chế tối đa các thức uống chứa chất kích thích và cafein bao gồm nước ngọt, cà phê, trà đặc biệt là lúc buổi sáng đầu giờ hoặc đầu giờ chiều hay trước khi đi ngủ.

Không nên uống quá nhiều nước trong vài giờ trước khi đi ngủ. Nên ăn nhiều vào buổi sáng và buổi trưa, sau đó ăn một bữa ăn nhỏ vào tuổi tối. Nếu trước giờ đi ngủ mà bạn cảm thấy buồn nôn hãy ăn một vài cái  bánh quy giòn và lạt.

Nên tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thai phụ không tập thể dục hay vận động quá sức trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy áp dụng vài biện pháp thư giãn đơn giản như ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 15 phút, dùng sữa ấm với mật ong, hay trà thảo dược có tác dụng an thần như trà tim sen …

Thai phụ nên tham gia lớp học Yoga nếu có điều kiện. Có thể tham khảo các cách tập Yoga cho bà bầu, hay tìm hiểu các kỹ thuật khác để giúp bạn giữ được sự thoải mái, thư giãn sau một ngày bận rộn. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập luyện.

Giữ tinh thần luôn thoải mái. Bạn có thể đăng ký tham gia một lớp học tiền sản, các kiến thức khoa học, lời khuyên của chuyên gia cùng sự chia sẻ với các bà bầu cùng cảnh ngộ có thể giúp bạn “đánh bay” lo âu không cần thiết để lấy lại một giấc ngủ ngon.

Nếu đã áp dụng tất cả các phương pháp trên mà vẫn không dụ dỗ mình ngủ được, bà bầu có thể làm một việc gì đó mà mình yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, xem ti vi, lướt web…, khi đó bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để quay lại với giấc ngủ đang chờ đợi sẵn. Đồng thời, nếu có thể hãy tranh thủ ngủ một giấc trưa ngắn khoảng 30 – 60 phút trong ngày để bù đắp lại cho những đêm mất ngủ. Và lưu ý rằng, khi tình trạng mất ngủ quá trầm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thay vì tự ý dùng thuốc ngủ, kể cả thực phẩm chức năng hay thuốc bào chế từ thảo dược, vì các loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và con.

Đỗ Vân

Chia sẻ0